ごまは栄養価が高いって
昔から聞くね。
セサミンとか、知ってるよ。
よくご存知ですね！
ごまにはたくさんの栄養が含まれ、
植物性食品の中ではトップ選手級です。
今回は「ごまの栄養と効果的なとり入れ方」
についてお伝えします。
１、ごまは栄養たっぷり
✔️良質な脂
不飽和脂肪酸（リノール酸、オレイン酸） 50%
✔️たんぱく質
必須アミノ酸「メチオニン」を多く含む 20%
✔️食物繊維
ほとんどが不溶性の食物繊維 10%
✔️抗酸化成分
ゴマリグナン（セサミン、セサモリン、セサミノールなど）
✔️ミネラル
カルシウム、マグネシウム、鉄分、セレンなど
✔️ビタミン
ビタミンB群と抗酸化のビタミンEが豊富
小さな粒に大きな栄養が詰まっているんですね。
2、メタボにおすすめのごま
メタボにおすすめの理由は、
①抗酸化成分（ゴマリグナン）が血圧をコントロール
セサミンはゴマリグナンの中でも最も多く含まれる成分。
強い抗酸化力で血管を柔軟にし、
高血圧を防ぎます。
②良質な脂が悪玉コレステロール、動脈硬化に効く
ごまの50%は良質な脂「不飽和脂肪酸」。
ここから「ごま油」が作られます。
ごま油には増えすぎた悪玉コレステロールを
整える働きがあります。
そのため血液の流れを良くし、
動脈硬化の予防に効果があります。
※ごま油は不飽和脂肪酸の中の「オメガ6」に分類されます。
「油の種類」についての記事はこちら＞＞
３、豊富なカルシウム量で骨量をキープ
ごまはミネラルが豊富です。
特にカルシウム量に注目。
牛乳1杯（200ml）にカルシウムは約200mg。
では、ごま大さじ1杯には・・？
約120mg含まれています。
少量で豊富なカルシウムは
ダイエット中の骨量キープに効果があります。
３、すったり、煎って食べるのがおすすめ
ごまを食べる時はすりごまにすると栄養が吸収されやすくなります。
✔️すり鉢でする
✔️指でつぶす
✔️ペースト（練りゴマ）にする
ごまの栄養を効率よくとりこみましょう。
また香ばしさは煎ることでアップします。
熱したフライパンにゴマを入れて、
パチパチと数粒はぜる程度に煎ればOK。
良い香りの煎りごまになります。
いかがでしたか？
日々のおかずに、添え物に、おにぎりに…
少しふりかけるだけで
食事全体の栄養バランスを良くしてくれます。
1日の目安量は大さじ1杯（約10g）。
あなたも参考にしてみてくださいね。
＜参考文献＞
1)山崎准・ほか編（2019）『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100 (TJMOOK)
』板倉広重監修，宝島社
2)「胡麻和田萬ホームページ」，＜https://www.wadaman.com/nutrition/＞(参照2020-11-26)