まずはウォーキングから始めたいけど、
本当に効果があるのかな？
毎日そんなにたくさん歩けないけど…
今回は「時間がなくても効果が上がるウォーキング方法」についてお伝えしますね。
時間がなくても効果が上がるウォーキング方法４つ
１、腕ふりウォーキング
腕をよく振って歩くと、上半身の筋肉を使うだけでなく、
歩くスピードも早くなるので効果的です。
肘を曲げてしっかり腕を振った時には、
背中の筋肉がよく動いています。
背中の筋肉がよく動いています。
２、インターバル速歩
「速歩き」と「ゆっくり歩き」を交互にすると強度が上がります。
速歩き3分 → ゆっくり歩き3分
→ 速歩き3分 → ゆっくり歩き3分
３、スロージョギング
余裕のある方はジョギングも取り入れてみましょう。
速歩きを少し早めるとスロージョギングになります。
スロージョギングとは？
小さめの歩幅で、笑顔で走れるスピードで行うジョギングです。
目線は遠くに、
指の付け根から着地するようにしてみましょう。
指の付け根から着地するようにしてみましょう。
４、水中ウォーキング
水中での運動は、
水の抵抗による負荷を利用できるだけでなく、
浮力によって腰や膝関節などへの負担が軽減するため、
少ない時間と筋力で運動効果を得られます。
〜水中ウォーキングの種類〜
①歩く
②水を押して歩く
③ビート板を縦に持って歩く
④ビート板を縦に持って前に押しながら歩く
※下に行くほど高負荷になります。
水流と反対方向に歩くと、より負荷が高まります。
ワンポイントアドバイス
〜膝の負担が気になる方に〜
まずはーフティーウォーキングから始めてみましょう。
膝の負担を小さく抑えることができます。
✔️かかとから柔らかく着地する
✔️地面についている方の膝を少し曲げる
✔️上下の動きを小さく、頭を上下させず一定にする
短時間でもウォーキング方法を変えて、
強度を高めることができます。
いろいろな方法を取り入れて
効率よく運動効果を高めましょう。
＜参考文献＞
坂根直樹(2018)『まるごとわかる! 生活習慣病』南山堂
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