先日、以下のようなツイートをしました。
減量中でも必要な栄養素があります。
それは、たんぱく質とカルシウムです。
これらが少ないと、逆に太りやすくなってしまいます。
前回はたんぱく質についてお話ししました。
たんぱく質についての記事は下記です。
こちらもぜひご覧ください。
今回はカルシウムについてお話しますね。
繰り返しますが、栄養素の中には不足すると太りやすくなるものがあります。
その一つが、前回お話ししたたんぱく質。
もう一つは、カルシウムです。
不足すると太りやすくなる栄養素 カルシウム
最近の研究で、体の中のカルシウムが足りなくなると、
脂肪の合成を促進することがわかっています。
カルシウムが足りなくなると
脂肪が合成されるってどういうこと？
カルシウムが少なくなると脂肪が合成されるしくみ
カルシウムの99%は骨や歯の中に含まれ、
残りの1%が血液中や細胞内に存在しています。
ほとんど骨や歯に含まれるということですね。
カルシウムが少なくなると、その骨や歯からカルシウムが溶け出して、
血液中に流れこみます。
溶けて血液の中に入ろう！
こうして血液の中のカルシウムの量が多くなると、
体のなかの脂肪細胞が、脂肪酸合成酵素を作り出します。
よーし、酵素をたくさん作ろう！
この脂肪酸合成酵素が脂肪の合成を促します。
こうして、カルシウムが少ないと脂肪が合成されやすくなってしまいます。
カルシウムが少ないと、脂肪の合成が促される
このため、減量中もカルシウムを積極的に摂るようおすすめしています。
カルシウムが豊富な食品は？
カルシウムを多く含む食品は、
乳製品、豆製品、魚、野菜・海藻、ごまなどです。
普段のお食事メニューに入っているでしょうか？
これを機に積極的にお食事に取り入れてくださいね。
カルシウムが豊富な食品 乳製品、豆製品、魚、野菜・海藻
１日にとるカルシウムの量のめやすは？
１日にとるカルシウム量のめやすはおよそ650〜700mgです。
一度に摂るのは大変である上、体が取り込める量も限度があります。
一食に200mg程度がちょうど良い量のめやすです。
200mgのカルシウムを取るには？
食品別に含まれるカルシウム量の表です。
（）内の数値が含まれるカルシウム量です。
いかがでしょうか？
特に牛乳はカルシウム量が多く、吸収率も良いのでおすすめです。
カルシウムは食品によって吸収率に差があるため、
こちらも参考にしてくださいね。
カルシウムの吸収率 乳製品 ＞ 大豆製品 ＞ 魚介 ＞ 野菜・海藻
カルシウムは不足しがちな栄養素の一つでもあります。
普段から意識して摂り、
脂肪が貯まりにくい体つくりを目指していきましょう。
まとめ
✔️不足すると太りやすくなる栄養素 カルシウム
✔️カルシウムが少ないと脂肪の合成が促されてしまう
✔️カルシウムが豊富な食品は吸収率が高い順に
乳製品 ＞ 豆製品 ＞ 魚 ＞ 野菜・海藻
また、たんぱく質も合わせて摂取することでさらに減量効果が高まります。
減量中に必要な栄養素 まとめ
✔️たんぱく質 脂肪が燃えやすい体を作る
✔️カルシウム 脂肪が貯まりにくい体をつくる
いかがでしたか？
ぜひ今日から脂肪が燃えやすく、貯まりにくい体を目指してくださいね。
＜参考文献＞
1)森永製菓．“カルシウムの摂取目安量とカルシウムを多く含む食品を紹介”．かんたん、わかる！プロテインの教科書．
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=189&category=health，(2020-7-23)
2)森永製菓．“業界注目！カルシウムは体重増加を抑える働きが期待できる？”．かんたん、わかる！プロテインの教科書．
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=10&category=beauty，(2020-7-23)
3)オーソモレキュラー栄養医学研究所．“カルシウム”．
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/calcium/，(2020-7-23)